Jeg hører tit folk er stoppet med at træne fordi de ikke kunne se nogen forskel fra før. Derfor har jeg lavet en liste med 5 grunde til at du tror du ikke bygger muskelmasse.

1 – Måske du ikke lægger mærke til at du er blevet større

Holder du styr på om du bliver størrer, tager du billeder af dig selv, vejer og måler du dig? En af grundene til at du tror du ikke bliver størrer er måske fordi at du ser dig selv i spejlet hver dag og ligger derfor ikke mærke til de små ændringer der sker ved din krop. 

Når det gælder at holde øje med dit udseende, vil jeg anbefale at tage billeder og måle omkredsen på dine arme, ben og bryst efter hver gang du har færdiggjort et program til fulde. Veje dig engang om ugen for at se om du tager på i kg, da mere muskel betyder en øget vægt. Hvis man har adgang til en form for elektronisk Inbody måler (findes i de fleste større centre) er det det bedste alternativ, da den kan fortælle dig både din fedtprocent, væske og muskelmasse.

2 – Mere mad

Det er umuligt at bygge muskelmasse hvis man ikke spiser mere end det der er påkrævet til at holde kroppen i ligevægt. Med mindre man har en høj fedt procent. For at bygge kroppen større skal den have nogle eksta “matrialer” at bygge af. 

Eksempelvis tager vi en gennemsnitsmand på 80kg, han har fået udregnet hans ligevægtsindtag (hvad personen skal indtage af kalorier for at holde vægten). Manden skal indtage 2500kcal om dagen for at vedligeholde sin kropsvægt. Men hvis han derimod gerne vil bygge muskelmasse skal han spise mere end de 2500kcal. Normalt vil jeg starte en person ud med at øge deres kalorie overskud med 300-500kcal, da de eksta kalorier skal gå til muskler muskel og ikke fedt. Hvis man har et kalorie overskud størrer end hvad kroppen kan nå at bygge af, lagre kroppen det som fedt i kroppen.    

Protein er det vi bygger muskler af, mangel af protein resultere i at man ikke bygger muskel og endda kan hvis underskuddet er stort nok miste muskelmasse. En person der forsøger at bygge muskelmasse skal spise mellem 1,5 – 2,0 g protein pr kg aktiv kropsvægt. Det vil sige hvis man er meget overvægtig skal man ikke regne med ens totale kropsvægt, men fra trække vægten af ens fedt, da det ikke skal bruge protein.  

Kulhydrater, jeg er af den holdning at kulhydrater er basen for alle der laver nogen form for fysisk aktivitet, da forskning viser at kulhydrater er kroppens foretrukne energiresurse. Grunden til det er at kulhydrater bliver omdannet til Glykogen som kroppe lagre i musklerne. Da Glykogen er gemt i musklerne ( der hvor det skal bruges) er det den ting kroppen hurtigst kan omdanne til energi til musklerne, og den proces kroppen bruger når den skal lave hårdt arbejde kan kun bruge Glykogen. Det vil sige at hvis man gerne vil løfte så tungt og intensivt som kroppen kan, skal man bruge kulhydrater.  


3 – Du sover ikke nok

Man bygger ikke størrere muskler mens man træner, men mens kroppen hviler. Derfor er det utrolig vigtigt at man får den mængde søvn kroppen skal bruge.  minimum 7 timer gerne 8+, er det anbefalede når man søger hypertrofi.

Oven i det, alle der har prøvet at træne ved at hvis man er træt når man træner kan man ikke træne lige så hårdt og løft lige så tung, hvis man ikke presser kroppen lige så hårdt som den har brug for, for at skulle adaptere, vil den ikke ændre sig. 

Under dyb søvn er også den tid kroppen bruger på at regulere hormoner. Det er bla. på dette tidspunkt kroppen har den største udsending testosteron og HGH(Human Growth Hormon) de to vigtigste vigtige hormoner for muskel vækst.

4 – Du er stresset 

Hvis du er stresset over arbejde eller andre ting der sker i din hverdag, kan det også sætte en stopper for at din krop ikke ændre sig til det bedre. Forskning viser at folk med forhøjet kortisol (stresshormon)  niveau. normalt også har en lavere mængde HGH Hormon i kroppen, som sagt en af de vigtigste hormoner for muskelvækst. 

5 – Ingen progression i Træning

Sammen med søvn og kost, er progression i dit træningsprogram det vigtigste for muskelvækst. 

Progression vil sige at din træning bliver “svære” altså at du flytter mere vægt i hele din træning end du har gjort før, hvilket resultere i adaptation.

Adaptation vil sige at stimulansen af træning bliver øget, altså sværere. Hvilket for kroppen er et press og og når man presser kroppen er den nødt til at blive bedre til den pågældende ting, så det ikke er så hårdt og man har nemmere ved at overleve det. Din krop bygger derfor størrer og stærkere muskler for at kunne overleve nemmere. 

Hvilke punkter kan vi lave en progression på i vores træning. Volumen, Intensitet og Pauser. Det vil sige at vi kan enten Lave flere gentagelser og sæt, vi kan løfte tungere vægte, og vi kan mindske pauserne mellem sæt.

Leave a Reply